Poniedziałek: 1.Brzuch Weider 2.Barki-wyciskanie na siedzaco 3x 8-10 3.Barki-sztangi po bokach 3x 8-10 Wtorek: Małe obciazenie!!! 1.Triceps-prostowanie na lezaco 3x10 12,10,8 2.Biceps-uginanie ze sztanga 3x10,8,6 3.Triceps-pompki z nogami na ławce 3x10,8,6 4.Biceps modlitewnik 3x 10,8,6 5.Triceps-sztanga siedzacą nad głowa 3x12,10,8 [...]
Poniedziałek Podciąganie na drążku Klatka 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 8-10p 3. Rozpiętki ze hantlami na ławce płaskiej, 4s x 10-12p Biceps 1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p 2. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4s x 12p 3. Uginanie ramion z hantlami siedząc [...]
mam 19 lat waga 73kg wzrost 178 cwicze juz 9miesiecy i ulozylem sobie trening w ktorym bym chcial cwiczyc biceps 2 razy w tygodniu NIEDZIELA-PLECY I BICEPS plecy PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU NADCHWYTEM SZEROKO 5 seri po 8 powtorzen PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5 seri po 8 powtorzen WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 3 serie po 8 powtorzen [...]
17 lat, 1 miesiac ACT za soba, cel - masa Poniedzialek Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 12,10,8,6 Rozpietki na maszynie 4 serie po 6 powtorzen Wyciskanie sztangielek glowa w gore 4 serie po 6 powtorzen Brzuch: Sklony w lezeniu 3 serie po 14 powtorzen Sklony boczne 3 serie po 14 (7 na jeden bok) Unoszenie kolan w lezeniu plasko 3 serie po 14 [...]
Witam ,ułożyłem sobie plan domatora i chciałbym go przerobic. To znaczy dodac do niego priorytet : klata. Oprócz silowni trenuje też krav mage. Prosze o jakieś propozycje zmiany :) Plan 3 Dniowy Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Wyciskanie sztangielki 4x 15-8 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BIC 1) [...]
WITAM! Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 70 Wzrost : 178 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 1 rok Uprawiane inne sporty : czasem w-f (obecnie wakacje) Dostęp do sprzętu : sztanga,hantle,obciazenia 120kg, drazek,laweczka Dieta : jest 3700kalori Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Prosze o [...]
Cześć :) Ostatnio zacząłem ćwiczyć na siłowni i ułożyłem sobie taki plan Poniedziałek: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 powtórzeń 10 serii Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 powtórzeń 10 serii Ropiętki na ławce skośniej 10 powtórzeń 10 serii Rozpiętki na ławce płaskiej 10 powtórzeń 10 serii Barki: Wyciskanie sztangielek 10 [...]
Witam zamierzam przejść z treningu FBW na split 3 dniowy. W tym tygodniu przeszedlem na dietę redukcyjną ok 2300 kcal. Celem jest redukcja bez dużej straty mięśni i wyników siłowych które szczególne nie są. Dietę mam już dopietą, pozostaje jeszce kwestia treningu. Rozpisałem sobie coś takiego. W podstawowych ćwiczeniach założyłem zastosowanie [...]
Kurcze ...mam istotne pytanie ... No więc ...mam 15 lat ...i ćwicze już 2 tygodnie ...Mój trening wygląda następująco : Najpierw 15 pompek ...potem na klate hantlami 3 kilowymi rozpiętki 15x potem na biceps 20x potem na bary 10x potem leżąc podnosze nogi do góru ( do pionu) 10x i 50 brzuszków. Tak wygląda moja seria ...Takich serii mam 6 i ćwicze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam chce zaczac trenowac tym planem co sadzicie o nim czy lepiej 1x partia w tygoodniu / wczesniej cwiczylem do teraz od 6 tygodni fbw siła poszła ok :) , ale masa nie zbyt najbardziej mi zalezy na ramionach bo sa slabo rozwiniete Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli [...]
Witam zacząłem chodzić od poniedziałku na siłownię i poczytałem dość sporo różnych tematów dotyczących regeneracji , Diety , ćwiczeń , rozgrzewki itd jako iż dieta jest bardzo ważna a ja zacząłem chodzić na siłownie to mam zamiar sobie ją stworzyć bez żadnych suplementów bo z tego co wyczytałem to nie warto sobie nimi zawracać głowy na początku. [...]
Cześć. Właśnie układam swój pierwszy autorski plan treningowy ponieważ zauważyłem stagnację i mój obecny już mi się znudził. Poprzedniego planu opisywał nie będę ale robiłem klata+biceps, nogi+przedramie, triceps+barki, plecy. Mój obecny trening musi być 3 dniowy ponieważ zaczął mi się sezon motocrossowy. Bardzo proszę o ewentualne skorygowanie [...]
Chciałbym poznać ocenę mojego treningu,jest troszke męczący ale daje radę go robić.Jakie jest wasze zdanie,czy to dobry trening na mase?? Poniedziałek: Klatka i Triceps -Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8 -Rozpiętki na ławce skośnej (lub na maszynie) 12/12/10/ -Przenoszenie hantla z za głowy [...]
Cześć Wszystkim! Prosze o ocenienie mojego treningu na MASE! Mam 22 lata, 190cm, 80kg, moj staz to 2,5 miesiaca (ACT) Diete bede sobie zaraz ustalal bo wiem ze w moim przypadku to 80% sukcesu! PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 - [...]
[...] moj cwiczyłem kazdą partie oddzielnie klata,triceps,biceps,barki,czasami plecy teraz chce zmienic na poniedziałek klata, wtorek triceps plecy, sroda biceps czwartek barki piatek jakies przed ramienia i kaptury ewentualnie bede robił to z bicepsami lub barkami moj plan ćwiczen na klatke to plaska ławka 4x12-6 ukosna 4x12-6 hantle ukos 4x12-6 i [...]
Witam, o to mój plan chciałbym abyście skorygowali go poniewaz nie jestem pewien czy jest dobry. Na silownie chodze 3 dni poniedzialek, sroda i piatek. We wtorki i czwartki i chodze na muay thai. Dodam jeszcze że caly czas cwiczylem na splicie. A Nogi: - wypych 2s - Prostowanie nóg w siadzie 2s Plecy: - podciąganie 2s - wioslowanie 2s Klatka [...]
Witam proszę o ocenę i ew. Porady Poniedzialek •Martwy Ciag 1 seria rozgrzewkowa 100kg x 12 4 serie po 5powtorzen •Podciaganie na drażku szeroko nachwytem 5 powtórzeń 4 serie •Podciaganie na drazku podchwytem(wąsko) 5 powtórzeń 4 serie •Podciaganie na drażku trójkąt( myślałem także o wioslowaniu sztanga przy użyciu trójkąta) 5 powtórzeń 4 [...]
Korzystając z forum, atlasu ćwiczeń oraz google ułożyłem taki plan.Chciałbym się zapytać czy jest on dobry? a jeżeli nie to co w nim zmienić? Staż:6 miesięcy z dwoma większymi przerwami(choroba) Lat:17 Waga:77kg Cel:Masa Poprzedni trening:FBW Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa • Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s [...]
Witam mam 16 lat 173cm i 73kg ćwiczę na domowej siłce od 6 miesięcy i prosił bym was o ocene kolejnego mojego planu na mae a będzie to trzeci już planik i proszę o ocenkę go :D z góry bardzo dziekuje za poprawki :) CO myślicie o takim rozkłądzie poszczególnych partii jednego dnia ze sobą ?? oczywiście to plan na masóweczke :) Poniedziałek : - [...]
